Łagodne ćwiczenia dla zachowania sprawności ruchowej

4 minuty czytania · treść informacyjna

Aby zacząć dzień z większą swobodą, nie potrzeba długiej rutyny ani żadnego sprzętu. Pięć czy osiem minut, jeśli są regularne, daje więcej niż jedna intensywna sesja raz w tygodniu.

Spokojna osoba na świeżym powietrzu przygotowująca się do ruchu — Chwila spokoju przed rozpoczęciem rutyny

Zanim zaczniesz

Chodzi o to, by poruszać się w wygodnym zakresie. Każdy ruch powinien być odczuwany jako otwarcie, a nie wysiłek. Jeśli coś przeszkadza, zmniejsz zakres. Powolny oddech przez całą rutynę pomaga utrzymać spokojne tempo.

Dobrze sprawdza się poranek albo popołudnie po kilku godzinach siedzenia.

Rutyna

Kostki. Siedząc, wyprostuj jedną nogę i zataczaj powolne koła czubkiem stopy: dziesięć w jedną stronę, dziesięć w drugą. Zmień nogę.
Kolana. Stojąc, z podparciem o ścianę, zginaj i prostuj jedną nogę, nie dochodząc do końca zakresu. Dziesięć razy na każdą stronę.
Biodra. Stojąc, unieś jedno kolano przed siebie do wysokości talii i opuść je z kontrolą. Osiem razy na każdą stronę.
Kręgosłup. Siedząc na krześle ze stopami na podłodze, obróć tułów w bok bez ruszania biodrami i wróć do środka. Sześć razy na każdą stronę.
Barki. Dziesięć szerokich kół do tyłu i dziesięć do przodu.
Szyja. Zbliż ucho do barku i wytrzymaj piętnaście sekund na każdą stronę, bez pomagania sobie ręką.

Tempo i regularność

Pięć dni w tygodniu to realistyczny cel. Bardziej liczy się systematyczność niż długość: pięciominutowa rutyna utrzymana przez miesiące daje więcej niż pół godziny porzucone po tygodniu.

Jeśli któregoś dnia brakuje czasu, wystarczą kostki, biodra i barki.

Z czym dobrze się łączy

Dwadzieścia minut spaceru w wygodnym tempie niemal codziennie.
Pływanie albo spokojna jazda na rowerze.
Zajęcia jogi lub rozciągania dopasowane do twojego poziomu.
Wchodzenie po schodach bez pośpiechu zamiast windy na krótkich odcinkach.

Kiedy zwolnić

Jeśli następnego dnia pojawi się dolegliwość, której wcześniej nie było, zmniejsz liczbę powtórzeń i zwiększaj ją stopniowo. To powolne postępy sprawiają, że rutyna utrzymuje się w czasie.